ponrunのブログ

18歳の大学一年生です。陸上競技をしてきた中で得た知識、体験を発信していきたいと思います。 ~3000m12分30秒から関東駅伝出場~

筋トレ→ランニングの順番で、超効率的練習?

自粛期間の状況下で工夫をして効率の良い練習をしよう

ということで前回は坂ダッシュを紹介しました。

 

前回の記事

ponrun.hatenablog.com

 

今回はランニングと筋トレについて書いていこうと思います。

 

【目次】

 

 

 

 

 

  

 

 

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ランニングの前は筋トレ!

 

筋トレをするなら絶対に走る前にすることをオススメします。

この理由が今回のタイトルであるコスパ最強練」に関係しています。

 

筋トレをすると成長ホルモンが多く分泌されます

(成長ホルモンは成人の場合骨や筋肉を強くする効果があるそうです)

成長ホルモンが多く分泌された状態=最も脂肪が燃焼しやすい状態です。

 

ダイエット目的の方もアスリートで体を絞りたい方も、

この効果を意識してトレーニングするだけでかなり効率が良くなると思います。

 

僕の高校では、ジョグの前に毎日スクワット三種・腹筋二種・腕立て二種行っていました。

 

米国スポーツ医学会誌『American College of Sports Medicine』の中の論文によると、「体重を5%減らせば3kmのタイムが3.1%速くなる」と科学的に証明されているので

難しいことではありますが、

体重を減らすということは最も確実にタイムを縮める方法なのかなと思いました。

 

 

是非ランニング前の筋トレを実践してみてください

 

 

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オススメの部位

 

「この部位を鍛えると脂肪が燃えやすくなる」などはありませんので、自分で行っている筋トレがもともとあるのならそれをやってもらって構いません。

 

筋トレなどをしたことがなく、どこから鍛えたらいいのかわからないという方は、臀部ハムストリングスから鍛えるといいかなと思います。

それぞれ説明していきます。

 

臀部をオススメする理由

 

臀部(お尻)の筋肉は足が地面についた時の衝撃を吸収するというとても重要な役割を担っています。

なのでお尻を鍛えれば怪我に強い体を手に入れることができます。

僕はお尻の筋肉が弱かったため、シンスプリントに約3年間苦しめられました。

ですが治療の先生の勧めでお尻を鍛え、衝撃をお尻で受け止めるイメージができるようになってからは、シンスプリントの痛みはほぼなくなりました。

(ponrunとシンスプリントの闘いは別の記事で書きたいと思います)

 

私はブラジリアンスクワットやヒップアブダクションで鍛えていましたが、他にもたくさんの鍛え方があるようです。

 

ハムストリングスをオススメする理由

 

ハムストリングス(太もも裏)は前への推進力を生み出すいわばエンジンのようなもので、早く走るためには欠かせない筋肉となっています。

 

また、ランニングを始めたばかりの方で長い距離を走るとすぐに前ももが攣りそうになる方が多いようです。

そういった方は足が地面に設置するたびにブレーキを少しづつ踏んでしまっているあまりよくないランニングフォームで走っている可能性があります。

 

そんな走りもハムストリングスを鍛えることで改善できるのですからかなり効率的ですよね。

 

ハムストリングスデッドリフトやゴムチューブを使ったものが有名です。

 

 

 

レーニングの仕方は文面で伝えるのは正直難しいですし鍛え方を間違えてしまうと、逆効果ということもあるので、申し訳ありませんがやり方は動画サイトを見たり、ジムに行くなどをして試してみてください。

 

 

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大事なこと~タンパク質~

 

筋力トレーニングをした後、というより運動をした後、常に考えていてほしいのは

タンパク質の摂取です。

プロテイン・サラダチキンなど有名なものはありますが実際摂取しにくいですよね。

 

私が、今までで摂取しやすく美味しかった商品を紹介していきたいと思います。

 

 

アサヒグループ食品 1本満足バープロテイン

 こちらの最大のメリットはタンパク質を15g含んでいるということです。

色々な種類のプロテインバーを見てきましたが、他の商品は大体8g~10gです。

プロテインバーを食べたことがある方ならわかるかと思いますが、

プロテインバーには独特の苦みがあります。

これはその癖がなくとても食べやすかったです。

 

     

  9本入り         36本入り

 

 

     

  9本入り         36本入り

 

 

 

キッコーマン飲料乳飲料

 

こちらのメリットはおいしい・楽しい・常温保存可です。

キッコーマン豆乳はいろんな味を出していて味の想像がつくものから全くつかないものまであってとても面白く楽しく飲めます。

 

そして常温保存可は持ち運びの幅が広がりますよね。僕は紅茶とプリンを箱買いして

持ち歩いていました。

 

            

 36本セット      18本セット

 12種類×3        紅茶

 

 

   

  18本セット     18本セット

  プリン        抹茶

 

 色々な種類を買いたいという方は36本セット

 失敗したくない方は紅茶・プリン・抹茶をオススメします。

 

他にもたくさんの味があるので試してみてください。

 

 

 

明治 ブルガリアのむヨーグルトLB81シンプルプレーン

 

こちらのメリットは無糖なので糖質がなく、牛乳に比べ脂質がが4分の1と少ない所です。

そのままでも美味しいですが野菜生活のマンゴーサラダと混ぜて飲むと

甘さ控えめでジュースとしてとても美味しいのでおススメです。

 

   

 

 450g×12本     720ml×15本

 

 

 

 

今回は以上となります

最後まで読んでいただきありがとうございました!

 

 

 

 

 

↓ほかの方の記事も読んで参考にしてみて下さい!

 

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