【忙しい人ランナー必見】テスト期間に実施している時短練習を紹介
先日こういったツイートをしました。
✅テスト期間にやっていたコスパ最強練時短練習
— ponrun (@ponrun3737) June 14, 2020
・フリーランでキロ4で6キロ：週4
・200×10 (30秒〜32秒) R＝200m60秒以内:週1
・完休(風呂に長めに入って汗をかく)週2
疲労が上手く抜けると共にスピードにキレが出て、テスト明けもいい動きができます😻
学生だけでなく忙しい方も是非参考に！
今回はこの内容を深堀して解説していきたいと思います。
【目次】
とても忙しい期間があるけれど、走力を落としたくないという方だけでなく、日々の練習の時間を短縮し、質も維持したいという方にもお勧めの練習となっています。
それではいきましょう！
①フリーランを履いて６ｋ：週4
いわゆるEペースより少し早いぐらいで6キロを走ります。
主に持久力の維持を目的としている練習です。
この練習を基本のジョグとして週に4回行います。
あなたの走るペースによりますが、軽い体操含め、30分から50分で終わるオススメの時短練習です。
フリーランという足のサポート機能を抑えて走るだけで足を鍛えることができるシューズを履くことで、短い距離でも足に負荷がかかるように工夫をしている所がポイントです。
フリーランの詳しい記事は別で書いているので良かったら読んでみてください。
現在定価の半額で売られているので、気になった方は見てみてください。
普段履きとして使っても、足の正しい使い方を身に着けられますし、デザインもいいのでかなりオススメです。
②200×10（R200）：週１
この練習は普段は走らないスピードでトレーニングをし、速筋を鍛え、スピードの絶対値を上げることを目的としています。
こういった練習をすることで、普段のレースペースが遅く感じるので、とても効果的です。
また、時間もかからないため忙しい時期を利用して普段やらないことを
やってしまおうということです。
本練習は20分以内には終わるにも関わらず、体にかなりの負荷をかけることのできるコスパ最強練習です。
このメニューをするうえで抑えるべきポイントは3つあります。
①８割ぐらいの力でしっかり10本走り切れるペースで行う
②リカバリーのタイムはスプリントの2倍＋20秒
（200ｍを40秒で走ったら100秒かけて200ｍを走り回復する）
③思ったより体に負荷がかかっているので、気を付ける
以上を抑えれば、正しく狙った効果が得られると思います。
①のスプリントのタイムですがここは人それぞれ違うので何回かやってあなたに合ったペースを探してみてください。
8本目ぐらいで限界が来るけれど、あと2本だから頑張ろう！と思えるぐらいがちょうどいいと思います。
③完全休養：週2
完全休養。走らない日ということです。
ですが、ただ走らないだけでは疲れている筋肉が回復しないことがあります。
なので、筋肉を解すことに重点を置く日という認識でいていただくといいと思います。
なので、あまりにランニングと離れた生活をするのはお勧めしません。
押さえておきたいポイントとして具体的に4つ挙げておきたいと思います。
①風呂に長く浸かる（汗を多くかく）
②太りそうなものは控える（最低でも走った日に食べる）
③静的ストレッチで筋肉を伸ばす。
④散歩など少し体を動かす（アクティブレスト）
ケアアイテムの記事も書いているので是非読んでみてください。
このスタイルをテスト期間である2週間試したところ、テスト明けに不思議なことが起こりました。
それは、体の慢性的な疲労が抜けた感じがして、ポイント練などでもスピードに切れが出て、調子が上向いている感じがしたのです。
なので、たまには距離を落としてスピードを入れる時期があってもいいのかもしれません。
今回はここまでとなります！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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