ランナーの減量方法
先日こういったツイートをしました。
✅確実にタイムを縮める方法
— ponrun@ランニングのお役立ち情報発信中 (@ponrun3737) June 30, 2020
それは体重を落とすことです。ある米国スポーツ医学会誌で体重を5%減らせば、3kのタイムが3.1%速くなると証明されています。
また初心者の方ほど体重が絞りきれていない傾向があると思うので、初心者の方はより体重に気を使うべきだと思います。
今回はこの内容を深堀りして、ランナーの減量方法について書いていきたいと思います。
・走っているのになかなか痩せない・絞れない、、、
・減量すると競技にどんなメリットがあるんだろう？
・減量に失敗した経験がある
・減量すると競技にどんなメリットがあるんだろう？
・減量に失敗した経験がある
こんな思いを解決する記事にしていこうと思います。
競技をやる上での減量のメリット
体重を減らすと、競技にどのようなプラスの効果があるのかを見ていきましょう。
①体重を1kg落とすと、フルマラソンのタイムが3～5分縮まる
（『スロージョギング健康法』著者である福岡大学田中宏暁教授の研究より）
②体重を5％減らすと3kmのタイムが3.1％速くなり、10％減らすと3kが5.2％速くなる。
米国スポーツ医学会誌『American College of Sports Medicine』掲載の論文より
2つの研究から分かる通り、減量がタイムの短縮に効果的ということは、科学的にも証明されています。
「簡単に言うと、V8エンジン搭載のゴーカートはV8エンジン搭載のトラックより速いということです」米ケンタッキー大学健康科学部のケビン・ムラック博士研究員
ですが、体重を落とすことだけに目が行ってしまうと、タイムが悪くなるどころか、集中力が低下したり、体調を崩したりと日常生活に悪影響を及ぼしかねません。
減量は本来目的ではなく、「走っていたら自然と体重が落ちていた」というのが健全なのです。
では、健全な減量をするには、何を注意すればよいのかについて次で紹介していきたいと思います。
正しい減量のためにやるべきこと
摂取カロリーを抑えれば当然痩せますが、長続きがしない、筋肉が分解されてしまう、健康に害を及ぼすなどの弊害が生まれます。
ではどうすればよいのか、以下のことに気をつけると良いと思います。
①タンパク質の量はキープ：筋肉維持、修復に必須
②脂質はなるべく魚から取る
③体に不必要なものは控える：お菓子、炭酸など←カットするならこれ
④朝練をする：朝に運動をすると効率よく脂肪が燃える
⑤朝に糖質を多く摂る：一日の活力
⑥夜は糖質を控え、タンパク質をメインにする：トレーニングの回復・夜の炭水化物は寝ている間に脂肪に変わってしまう。
最後に
減量に一番効果的なのは、継続することです。
なので、急激に体重を減らすのではなく、気楽に徐々に減らしていくことを意識すると良いと思います。
タイムを縮める目的で減量に挑戦している方でなかなか体重が減らなくても、体重が全てでは無いので、他のところでタイムを縮める工夫をすれば良いと思います。
なので、減量がうまく行かなくても思い悩む必要はありません。
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